L’insomnie, c’est dans la tête

l'insomnie, c'est dans la tête

Un article de plus rédigé à l’aide de mon saint livre sur l’insomnie.

Si tu fais de l’insomnie, tu as expérimenté que la peur de ne pas s’endormir nuit à l’endormissement. On s’en rend compte facilement mais on a souvent l’impression d’être impuissant face à ce phénomène, ce qui rend l’insomnie très exaspérante. Je règle ce problème dans cet article.

L’effet placebo

Avant les années 1900, tout les remèdes utilisés par les médecins étaient inefficaces en eux-même, mais ils guérissaient quand-même les patients ! Simplement car ceux-ci étaient convaincus que ce que fait le médecin fonctionne et ils y croyaient. Voilà ce qu’est l’effet placebo, toujours reconnu comme une composante importante de l’efficacité de tout traitement (somnifères compris).

Les faits scientifiques sur l’insomnie

Dormir 8 heures ?

Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent dormir huit heures. Certains ont raison, et tout se passe très bien mais si tu fais de l’insomnie et que ne pas obtenir tes huit heures te tracasse, tu dois remettre cela en question.

Il faut savoir que le sommeil nécessaire à chacun varie d’un individu à l’autre comme la taille, le poids, la pilosité, etc. Tout comme il est inutile de se plaindre de sa taille si l’on en n’est pas satisfait à la fin de sa croissance, comprends que vouloir à tout prix dormir au moins huit heures n’est pas forcément pertinent.

Comment savoir si tu dors suffisamment

  1. As-tu besoin d’un réveil pour te lever ?
  2. Fais-tu souvent la grasse matinée lors des week-end ?
  3. T’assoupis-tu souvent lors de conférences, au cinéma ou lors d’activités monotones et nécessitant d’être immobile ?

Si ta réponse à ces trois questions est “non”, sache que tu dors suffisamment ! Tout le monde n’a pas besoin de 8 heures de sommeil par jour. Traiter l’insomnie commence par se libérer des fausses croyances qui nous font voir le problème plus grave qu’il ne l’est.

Tu dors plus que tu l’imagines

Il m’est arrivé de penser que je n’ai pas dormi de la nuit et il paraît que certaines personnes pensent même parfois ne pas dormir pendant plusieurs jours. Penses-tu que c’est réaliste ?

Il y a en réalité peu de chances que ça le soit car des études ont montré que les insomniaques sous-évaluent leur temps de sommeil et sur-évaluent leur temps d’endormissement. Une étude de la Stanford University Sleep Clinic sur 122 insomniaques a constaté qu’ils prennent en moyenne une demi-heure de moins à s’endormir qu’ils ne le pensent et dorment une heure de plus.

Une explication à ce phénomène serait celle du sommeil léger, plus précisément, le stade 2 du sommeil, qui est très long mais je le répète, pas profond pour autant. C’est pourquoi il m’est arrivé de passer des nuits sans que je pense m’être endormi mais où j’ai la sensation que le temps est relativement vite passé. J’étais en stade 2 du sommeil, donc je dormais et c’était juste mon état d’esprit d’insomniaque qui me faisait dramatiser.

En ce qui concerne l’endormissement, il paraît juste plus long car on ne fait rien d’autre qu’attendre…

Put your hand on a hot stove for a minute, and it seems like an hour. Sit with a pretty girl for an hour, and it seems like a minute. That’s relativity.

Albert Einstein

Les pensées négatives, le carburant de l’insomnie

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Penser impacte le monde

Ce qui entretient notre anxiété face à l’insomnie sont les pensées pessimistes, négatives et presque incontrôlables qui naissent en nous. En voici quelques exemples :

  • “Je n’ai pas dormi de la nuit”
  • “Il faut que je dorme huit heures”
  • “Mon insomnie va me causer des soucis”
  • “J’appréhende le moment d’aller au lit”
  • “Pourquoi tout le monde arrive à dormir sauf moi ?”
  • “Je ne suis pas en forme car j’ai mal dormi”
  • “Je ne peux pas affronter cette journée après une si mauvaise nuit”

Il faut se libérer de telles pensées car elles sont source de frustration et d’angoisse. Ces émotions à leur tour augmentent ton rythme cardiaque, ta pression sanguine, etc., ce qui réveille. Voilà pourquoi, même si on peut penser qu’elles ne sont qu’une conséquence banale de l’insomnie, il est important de combattre ces pensées négatives.

Le manque de sommeil est-il grave ?

Il n’a jamais été montré scientifiquement que le manque de sommeil puisse avoir des conséquences graves sur la santé, personne n’est jamais mort d’insomnie. C’est un bon début mais sache que l’insomnie n’est probablement pas ce qui influence le plus ta performance durant la journée. En tout cas moins que le stress, la nutrition, le sport, l’alcool, les médicaments, la période de l’année, l’exposition au soleil et la génétique. Crois-moi, si tu prends soin de tous ces facteurs, tu risques de bien vivre l’insomnie !

Commencer à penser que l’insomnie n’est pas la cause de tous tes problèmes est le premier pas pour te relaxer et recommencer à bien dormir. Des études ont été menées sur le lien entre insomnie et diminution des performances durant la journée. Tout ce qu’elles ont pu montrer sont des difficultés dans les tâches monotones et sédentaires comme la conduite, ou dans la recherche de solutions créatives à un problème après une nuit blanche. Rien d’autre.

Faut-il rattraper son sommeil ?

Un homme nommé Randy Gardner a mené sur lui-même une expérience consistant à passer 11 jours éveillé. Il détient le record du monde et tout ce dont il a souffert pendant cette expérience était d’irritabilité accrue ainsi que de somnolence. A la fin de son expérience, il a dormi 15 heures, puis 10 le jour suivant et a repris un rythme normal sans problème de santé notoire.

Tout ça pour te faire comprendre que même si tu passes plusieurs mauvaises nuits d’affilée, tu n’est pas en train de créer une dette de sommeil.

Le sommeil vital

Lorsque l’on calcule la durée moyenne que passent les insomniaques endormi chaque nuit, on obtient comme résultat 5 heures et demie. Coïncidence ? Eh bien non, 5h30 est la durée de ce que des chercheurs appellent le “sommeil vital”. (schwarzy l’avait compris)

Tout comme on peut sauter des repas de temps en temps sans que cela ait de grosses conséquences en deçà d’un certain seuil, on peut se contenter du sommeil vital et rester en bonne santé. Il se trouve que le sommeil vital est la durée minimale de sommeil qui nous offre 100% du sommeil profond qui nous est nécessaire.

Pour reprendre l’analogie avec la nourriture, la raison pour laquelle on ne mange pas le strict nécessaire à notre survie est le confort tout simplement, pour se sentir bien satisfait. Eh bien il en va de même pour le sommeil, tout ce que tu dors de supplémentaire à 5h30 ne sert qu’à faire que tu te sentes bien, de bonne humeur. Je ne dis pas que c’est un mal mais inversement, tant que tu dors ton sommeil vital, il ne peut rien t’arriver.

Enfin, sache que tu ne peux pas échapper au sommeil vital de toutes façons, tout comme ton cerveau te fait manger et boire, il te fait dormir ton sommeil vital que tu ne le veuilles ou non. Personnellement, il m’arrivait de me demander pourquoi mon insomnie m’empêchait de dormir mais ne me privait pas entièrement du sommeil. La réponse est là : mon cerveau assurait mon sommeil indifféremment de l’état d’esprit dans lequel j’étais.

Tout ce que l’insomnie dégrade chez toi : l’humeur

Les seules conséquences liées au manquement du sommeil optionnel (par opposition au sommeil vital) sont de l’irritabilité, de la frustration, de l’anxiété et des baisses de motivation. Si tu me dis que l’insomnie te rend moins efficace, je te répond que c’est l’effet placebo qui te travaille et rien de plus. Tu t’es juste convaincu que l’insomnie t’affaiblissait or la science a montré qu’il n’y a que la privation de sommeil vital qui peut te détériorer et l’insomnie ne prive pas du sommeil vital.

En réalisant que la pire chose qui peut t’arriver après une nuit difficile est d’être plus grincheux que d’ordinaire, tu te libères d’une anxiété infondée et fait un grand pas dans la guérison de l’insomnie.

Attention, voici l’argument ultime pour montrer que l’insomnie, c’est dans la tête. Pense tout simplement aux fois où tu as peu dormi non pas à cause de ton anxiété mais pour des raisons positives. Par exemple, pour un voyage de vacances, des discussions tardives, des nuits passées à faire la fête ou l’amour. As-tu eu le moindre soucis à te remettre de ces épisodes de ta vie ?? Non. Tout simplement car tu avais l’esprit léger comme une plume ! Louper du sommeil ne te fais pas plus de mal que de louper un petit-déjeuner. Tout est dans le mental, honnêtement, tu t’en fous de mal dormir.

Changer sa perception de l’insomnie

Tout ce que j’ai dit jusque là va te permettre d’avoir un regard plus juste et moins dramatique sur l’insomnie. C’est très bien mais pour vaincre ton anxiété, il faut que ce soit toi qui la neutralises. Je te dis enfin comment faire.

L’anxiété se manifeste sous forme de pensées négatives. La technique pour vaincre les pensées négatives est tout simplement de les attraper au vol et de les changer en pensées positives et plus proches de la réalité. Tu as bien constaté avec tout ce que j’ai dit que ton esprit dramatise farouchement la situation alors qu’elle n’est pas si grave. Le but n’est cependant pas de nier l’insomnie, juste de la voir de façon moins alarmante et plus juste.

Lorsqu’une pensée négative vient, note-la, examine-la, constate à quel point elle est trop négative et irrationnelle puis associe-là à un pensée positive. Personne d’autre que toi ne peut faire ce travail mais contrôler tes pensées comme ça aura un très bon impact sur ton estime de toi et te remplira de confiance et d’optimisme. Ce sont tes propres coups qui désarçonnent ton insomnie !

Pour te propulser dans la bonne voie, voici des exemples de pensées positives qui m’ont aidées.

  • J’ai besoin de moins de sommeil que je ne l’imaginais
  • Je finis souvent par m’assoupir
  • Je dors sans m’en rendre compte
  • Mon coloc arrive à dormir quand je laisse ma lumière, il n’y a aucune raison que j’en sois moi incapable
  • Plus j’en apprend sur le sommeil, mieux je dors
  • Je dors de mieux en mieux
  • Il suffit que je dorme mon sommeil vital pour être pleinement efficace
  • J’ai de plus en plus de chances de m’endormir au fur et à mesure que le temps passe et que ma température corporelle diminue

Fais-nous aussi profiter de tes pensées positives en commentaire !

Des ondes de love et à la semaine prochaine !

2 comments on “L’insomnie, c’est dans la tête

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