Comprendre le sommeil et l’insomnie

Sommeil et sport

Il semble évident que quiconque ayant des ambitions sportives se doit de dormir suffisamment. Tout comme l’alimentation, le sommeil est un point clé pour être en forme. D’ailleurs, le lien est étroit entre le sommeil et le sport : faire de l’exercice permet de mieux dormir et mieux dormir rend plus dynamique.

Ce cercle vertueux qui semble acquis pour la plupart des gens (personne ne nous apprend à dormir), a été un de mes grands obstacles durant ces six derniers mois. Non seulement dans le cadre du sport mais aussi dans la vie quotidienne. Aujourd’hui, j’ai enfin trouvé une méthode efficace qui me permet de mieux dormir en appliquant mécaniquement des conseils.

Introduction

Conscient du mal répandu qu’est l’insomnie et du niveau de connaissances très bas qu’ont la plupart des gens à propos du sommeil, je vous partage la méthode qui m’a permis de m’extirper de cette spirale ténébreuse qu’est l’insomnie. Révélation : ce ne sont pas les somnifères.

Les conseils que je vous donne dans cet article et le suivant sont issus du livre Say Goodnight to Insomnia de Gregg D. Jacobs.

Les quatres stades du sommeil

Il y a deux siècle, lorsqu’on dormait, on allait simplement faire un tour dans les limbes mais maintenant qu’on a l’électroencéphalographie, on peut surveiller l’activité du cerveau pendant le sommeil, et comprendre le paterne suivi par notre sommeil.

Le stade 1 ou endormissement

C’est lorsque ta tête tombe, que tu somnoles. Cependant, si on réveille quelqu’un à ce moment, la personne ne répond généralement pas qu’elle dormait, juste qu’elle était en train de s’assoupir. Mais la science considère cette phase comme la première étape du sommeil.

Le stade 2

Il dure longtemps

Le stade 3 ou sommeil profond

20% du sommeil total, la phase la plus importante pendant laquelle le sang irrigue principalement les muscles afin de les revigorer (cqfd). C’est aussi la phase pendant laquelle le système immunitaire élimine la maladie. Le seul type de sommeil que ton corps rattrapera coûte que coûte.

Le stade 4 ou sommeil paradoxal

En anglais Rapid Eye Movement (REM) sleep, la phase pendant laquelle on rêve, donc le cerveau est très actif, mais on dort, c’est pourquoi il est dit “paradoxal”.

Les cycles de sommeil

Ces quatre stades constituent un cycle de sommeil dont la durée totale est d’environ une heure et demie. Une astuce pour être en forme au réveil est de se réveiller pendant le sommeil paradoxal ou entre deux cycles. En revanche, si tu te réveilles pendant le sommeil profond, tu seras engourdi !

Un outil pratique si tu souhaites optimiser ton réveil grâce aux cycles.

Sommeil et température corporelle

Tu penses peut-être que la température de notre corps est constante à 36°C mais ce n’est pas le cas. Elle varie d’environ d’un degré et demi au cours de la journée et il se trouve que la température corporelle est la trotteuse de notre horloge biologique. Plus elle est élevée, plus on est éveillé, attentif et alerte et plus elle est basse, plus on se sent fatigué et endormi. Cela explique pourquoi on a parfois l’impression de mieux dormir dans une pièce trop froide que dans une pièce trop chaude.

température corporelle horloge biologique cycle circadien

Pour filer la métaphore, la vis de réglage qui permet de régler ton horloge biologique est l’exposition à la lumière. Il est donc important de s’exposer à la lumière (si possible de l’extérieur) pendant la journée, et ce le plus tôt possible pour que ton cycle de sommeil soit synchronisé avec ton rythme de vie.

En général, la température corporelle atteint des minima à 3h30 du matin et à 15h de l’après midi. Cela fait que plus on avance dans la nuit, plus il devient facile de s’endormir et qu’il est possible de faire une sieste sans que ce soit pour digérer.

Ses maxima sont atteints autour de 18h et 11h30, ce sont donc les moments où votre capacité d’attention est maximale.

Les fausses bonnes idées face à l’insomnie

En situation d’insomnie, le sommeil peut finir par tellement nous manquer que nous tentons de le faire revenir par tous les moyens. Mais il se trouve que les mesures que nous avons tendance à mettre en place pour dormir plus sont pour la plupart contre-productives. Voici des comportements dans lesquels tu vas peut-être te reconnaître, et si c’est le cas, sache qu’en réalité ils aggravent l’insomnie.

  • Aller au lit plus tôt ou faire la grasse matinée (pendant les week-end en général), passer plus de temps au lit en voulant compenser les mauvaises nuits.
    Ce comportement accentue le dérèglement de ton rythme de sommeil. Il vaut mieux (pour le long terme) se réveiller et se coucher à une heure fixe quoi qu’il arrive.
  • Essayer de forcer le sommeil lorsque tu n’arrives pas à t’endormir, par exemple quand on se dit “si j’attends un peu plus, je vais bien finir par m’endormir”.
    Cet entêtement crée des souvenirs de la difficulté éprouvée pour t’endormir et te rend donc plus anxieux lorsque vient l’heure d’aller au lit.
  • Avoir des activités autres que dormir dans son lit. Par exemple, vouloir s’endormir dans son lit en lisant ou en regardant la TV.
    Ton cerveau associe le lit comme un endroit où l’on fait autre chose que dormir.
  • Faire des siestes.
    Tu risques de devenir un animal nocturne.
  • Utiliser l’alcool pour créer de la fatigue.
    Tu risques de devenir alcoolique.
  • Prendre du café l’après-midi ou le soir.
    La stimulation risque de durer jusqu’à ton coucher et de le perturber.
  • Arrêter de faire du sport la journée car tu te sens trop fatigué (erreur que j’ai commise ;(
    Cela te rend moins fatigué le soir donc rend encore plus difficile l’endormissement.

Voilà, éviter toutes ces mauvaises habitudes, ou bien t’en défaire progressivement, mais surtout te lever et te coucher à des heurs fixes va rendre ton sommeil moins chaotique. Ces conseils sont la base, donc ils sont importants et j’en ai des plus sophistiqués pour la suite.

B i s o u s

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