Comment dormir : Tutoriel

dormir avec ronflex

Salut, dormir a toujours été quelque chose de banal pour toi ? Bah c’est normal hein, le sommeil on en a autant besoin que l’oxygène donc, notre corps sait à peu près bien se le procurer. Mais ça n’empêche pas qu’il y a des gens qui respirent mieux que d’autres (les marathoniens, les plongeurs en apnée, etc.) et que même si l’on sait respirer, on peut apprendre à mieux le faire. Ici je te donne des astuces pour mieux dormir car ça peut se travailler.

Ce n’est cependant pas le premier article que je te recommanderais si tu souffres d’insomnie. Ici, je donne des stratégies pour passer d’un sommeil naturel ou passable à un sommeil de compétition.

Les conseils triviaux pour dormir

On va commencer par ce qui est simple, mais important si tu veux progresser en sommeil. Il va donc falloir te lever à des heures fixes tous les jours, même le samedimanche. Cela va te permettre d’avoir une routine de sommeil stable et robuste. Tu ne peux réaliser à quel point cette technique est efficace qu’après avoir essayé. D’ailleurs, même si tu te sens faible au réveil, sache qu’au fur et à mesure que le journée avance, tu te sentiras de plus en plus en forme car ta température corporelle augmente.

Ensuite, les siestes de plus de 45 minutes sont à proscrire si ton objectif est de dormir la nuit car au-delà de 45 minutes, on entre en sommeil profond, ce qui diminuera ta capacité à t’endormir le soir et risquera de te donner sommeil pendant l’après-midi. Si tu veux pratiquer la sieste, tu peux dormir 45 minutes ou moins et ce avant 16h. Les petites siestes on bonne réputation dans le milieu scientifique, dix minutes de repos permettraient d’avoir meilleur humeur et d’être plus alerte l’après-midi. J’ai personnellement essayé la sieste une fois, en dormant 45 minutes à deux heures de l’après-midi, mais plutôt que revigoré, je me suis senti fatigué au réveil. A mon avis, je suis entré en sommeil profond en dépit d’avoir respecté la limite des 45 minutes.

Encore deux conseils dans cette catégorie : faire de l’exercice (tu sur un blog de combattant) et bien t’exposer à la lumière pendant la journée. Ce pour une raison simple, la mélatonine, hormone du sommeil se contrôle non pas avec des médicaments, mais avec la lumière du jour. Un lux équivaut à la lumière d’une bougie, être à l’intérieur dans une salle éclairée nous expose à 500 lux environ tandis que le soleil oscille entre 10 000 et 100 000 lux. En conclusion, être à l’intérieur signifie pour notre cerveau qu’on est dans l’obscurité. Or c’est lorsqu’il est dans la pénombre que notre cerveau sécrète de la mélatonine. Il est donc fondamental pour bien dormir de s’exposer le plus possible à la lumière du soleil. Cela aura également un impact positif sur votre énergie et votre humeur. Inversement, les écrans rétroéclairés envoient un fort faisceau de lumière dans nos yeux qui laisse notre cerveau penser qu’il fait jour. Il est maintenant bien connu que les écrans utilisés en fin de journée dérèglent le sommeil. En savoir plus

Le journal-minute du sommeil

Pour optimiser ton sommeil, il est indispensable que tu aies un suivi sur celui-ci, et c’est pour répondre à ce besoin qu’entre en scène le journal-minute du sommeil. Il porte bien son nom, il faudra que tu le remplisses chaque matin et cela te prendra une minute. Tu peux le tenir sur un carnet en papier, dans ce cas, pense à bien le dater. Personnellement, j’utilise le logiciel japonais (non traduit) wDiary. Tenir ton journal revient à renseigner ces huit points :

  1. A quelle heure me suis-je couché ?
  2. Combien de temps ais-je pris à m’endormir ?
  3. Combien de fois me suis-je réveillé pendant la nuit ?
  4. Pour chaque réveil, combien de temps suis-je resté éveillé ?
  5. A quelle heure me suis-je levé ?
  6. Combien de temps ais-je dormi ?
  7. Combien de temps ais-je alloué à mon sommeil ?
  8. Note sur 5 de la qualité de mon sommeil

Un point sur lequel j’insiste, l’heure de coucher doit également être l’heure d’extinction des feux. Faire autre chose que dormir dans ton lit détériore l’image que tu en as en tant que lieu pour dormir. Il faut que cela soit évident pour ton cerveau que ton lit ne sert à rien d’autre qu’à dormir ou avoir des relations sexuelles. Je déconseille également de traîner au lit.

Pour vous évaluer davantage, vous pouvez également suivre votre efficacité sommeil, le ratio entre temps dormi et temps passé au lit. La moyenne des bons dormeurs est à 0,9 et celle des insomniaques à 0,65.

Si tu souhaites te reposer davantage, je recommande d’étendre ton temps passé au lit d’un quart d’heure à chaque fois que ton efficacité sommeil atteint 0,9. Tu atteindras lentement et sûrement le temps de sommeil qui te sied. Si jamais tu peines à avoir une efficacité sommeil à 0,9, il faut que tu calcules ton temps de sommeil.

Calculer son temps de sommeil

Le temps de sommeil dont a besoin un être humain varie non seulement d’un individu à l’autre mais également selon son âge et selon d’autres facteurs extérieurs (activité sportive, etc.). C’est une information propre à chacun qu’on ne devrait en réalité, pas ignorer. Tout comme on connait notre score à chaque œil, notre groupe sanguin, notre taille, on devrait également connaitre notre temps de sommeil adéquat.

Or, trop de gens l’ignorent alors que cette information, en plus de nous impacter tous les soirs, est facile à obtenir : il suffit de faire la moyenne du temps que vous avez dormi selon votre journal-minute du sommeil les 7 derniers jours.

En ce qui me concerne, pendant un an, je passais 8h30 au lit (22h30-7h). En calculant mon sommeil moyen lors d’une période d’insomnie assez chaotique ou des nuits de 4-5 heures étaient parfois suivies de nuits de 11 heures, je suis tombé sur une durée moyenne de 8 heures de sommeil.

J’ai donc réduit mon temps passé au lit à 8h en me couchant à 23h, et cela n’a fait que réduire le temps moyen que je prenais à m’endormir sans que je me sente fatigué la journée. Encore aujourd’hui, je continue à ajuster mes horaires d’alitement et plus les choses vont, plus je me surprend à m’endormir comme un bébé.

Je place une dédicace à mon coturne qui, étant expert dans le domaine, arrive à s’endormir en 5 minutes maximum en prenant un café pur juste avant d’aller se coucher. Si le challenge intéresse des gens, envoyez moi vos prouesses par e-mail ou en commentaire.

Snif je n’arrive pas à dormir ;(

Si le sommeil ne vient pas, l’important est de ne pas le forcer, sinon c’est le chemin vers la dramatisation et l’insomnie. Lorsque je ne m’endors pas, je me lève simplement et je vais lire ou écouter de la musique sans rien faire d’autre via mon walkman (je déconseille les activités excitantes). Jusqu’à ce que revienne l’envie d’aller me coucher. Lorsque je retourne au lit, je m’endors directement dans 90% des cas. Pour les 10% restants, je me lève une deuxième fois lorsque je sens de nouveau que je ne vais pas m’endormir en restant couché, et ainsi de suite jusqu’à l’assoupissement. Dans tous les cas, je passe zéro minutes à me morfondre alors que je pourrais facilement m’inquiéter de la situation.

Tu peux te perfectionner encore davantage en effectuant tes activités dans une pièce où n’est pas ton lit pour que ton cerveau ne puisse associer en aucun cas une activité autre que dormir avec le lit, mais un tel niveau de professionnalisme ne sera nécessaire que chez les plus ambitieux de mes lecteurs.

Il s’agissait de mon dernier article rédigé à partir du livre qui m’a sauvé de l’insomnie.

BISOUS

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