Le chronotype – La société vole notre sommeil !

chronotype

Le chronotype : définition

Bonjour et bienvenue sur un article fondamental et complémentaire à mon travail sur l’insomnie. On va parler de chronotype, l’étymologie du mot te donne sûrement déjà une idée de son sens : un type d’horloge interne.

Quand je parle d’horloge interne, il s’agit de celle de ton corps qui orchestre ta vie avec des périodes de sommeil successives. Un chronotype correspond en fait à un rythme de sommeil. Si tu es couche-tard, ou plutôt du matin, ce sont en fait des vagues caractérisations de ton chronotype. Il reflète la période de la journée où tu dors naturellement.

Etant donné que le temps de sommeil varie selon les gens, il est difficile de caractériser la période propice au sommeil par l’heure de coucher ou de réveil. On définira donc le chronotype par l’heure moyenne entre ton heure de réveil et ton heure de couher. Par exemple, si tu te couches à minuit et te lèves à 8 heures, ton chronotype est 4h du matin.

Les paramètres du chronotype

Ton chronotype est avant tout déterminé par ton patrimoine génétique. Dans la plupart des cas, tu hérites de celui de ton père ou de ta mère.

Tout comme le temps de sommeil, ton chronotype est susceptible d’évoluer selon certains paramètres. Principalement selon ton âge et ton sexe. Voici un graphe qui résume assez bien la situation :

chronotype age homme femme
Source

Comme tu le constates, de la jeunesse à l’adolescence, notre chronotype ne fait que devenir de plus en plus tardif, et ce encore davantage chez les hommes. L’augmentation perdure jusqu’à un maximum qui caractérise la fin de l’adolescence et à partir duquel on ne fait qu’être fatigué de plus en plus tôt dans la journée (tout en devenant de plus en plus matinal). Ce point de basculement se situe en moyenne à 19 ans et demie chez les femmes et à 21 ans chez les hommes.

La fainéantise des jeunes

J’attire ton attention sur le fait que le chronotype moyen des adolescents hommes est autour de 5 heures. Ce qui veut bel et bien dire que les hommes de 19 ans qui dorment 8h par jour ont pour la plupart leur heure de coucher optimale à 1h du matin ! Il est donc temps d’annihiler une vaste fumisterie sociale : les jeunes ne sont pas paresseux car ils se lèvent tard.

“Les jeunes sont fatigués le matin car ils vont en boîte de nuit” voici une phrase que Till Roenneberg, auteur du livre à partir duquel je produis cet article, démonte habilement. Les adolescents ne vont pas en boîte de nuit avec comme objectif d’être fatigué le lendemain matin. Ils y vont car c’est un des seuls lieux où ils peuvent crier et dépenser par bien d’autres moyens cette énergie qu’ils sont seuls parmi toutes les tranches d’âge a avoir à cet intervalle horaire.

Il appuie son argument avec deux observations. Premièrement, cette courbe a aussi été vérifiée dans les zones rurales où il y a un éventail d’activités nocturnes fortement réduit. Deuxièmement car les rats de laboratoire voient également leurs chronotypes suivre la même tendance au cours de leur vie, or ils fréquentent assez peu les discothèques.

Je trouve cette explication bien plus censée qu’une irrationnelle fainéantise qui nous frapperait par les jeux du saint esprit. D’autant plus que ne sortant pas en boîte de nuit personnellement, je peux tout de même confirmer le pic énergétique du soir. C’est pour cela que mon défi de me lever à 5h tous les matins durant les vacances s’est transformé au bout de 1 jour en miracle evening où je me couchais tous les soirs à 5h.

L’horloge sociale, arnaque monumentale

Comme nous l’avons vu, à 20 ans, on est fait pour se réveiller en moyenne à 9 heures. Or pour l’immense majorité de cette population d’étudiants ou salariés, c’est entre 2 et 4 heures après notre heure de réveil fixée par la société. Il faut avoir conscience que c’est un inconsidéré et fort regrettable sabotage de la performance de tous ces gens. On appelle donc “décalage horaire social” ou social jet lag le nombre d’heures entre le mi-sommeil naturel de quelqu’un (chronotype) et son mi-sommeil imposé par ses horaires de travail. En voici un exemple dans lequel beaucoup de reconnaîtront :

Les barres représentent le temps de sommeil avec les jours libres en gris clair

Un certain déterminisme social se crée : les personnes aux chronotypes tardifs sont peu présents dans les métiers où il faut être matinal. Par exemple occuper une fonction politique car il est difficile pour un ministre de n’accepter des rendez-vous qu’à partir de 11h du matin. Inversement, des chronotypes matinaux auront du mal à assurer des concerts jusqu’au bout de la nuit.

Le chronotype tardif, une fatalité ?

La réalité que j’ai jusqu’à présent décrite est un peu alarmante et risque de déprimer un grand nombre de gens qui sont dans ma situation. Mais l’être humain s’adapte à tout. Il est en effet possible de régler son horloge interne. L’enjeu de notre corps est de s’adapter au cycle jour-nuit. Il cherche donc à synchroniser son rythme interne avec le nycthémère (rythme jour-nuit).

Pour régler son horloge, ton corps va avant tout s’informer sur la progression de la journée. Pour ce faire, il mesure l’éclairement lumineux de son environnement. S’il capte un éclairement maximal, il saura que c’est le milieu de la journée. Et si tu viens de te réveiller, il conclura qu’il est en retard par rapport au cycle jour-nuit et qu’il doit t’envoyer au lit plus tôt.

Cependant, il faut faire très attention à un détail : un éclairage artificiel équivaut à de la pénombre pour notre cerveau. Prenons la valeur moyenne de 120 lux dans les locaux de travail issue de Wikipédia. Si tu passes 10 heures en intérieur, ton corps aura emmagasiné 1200 lux-heures. Ce qui équivaut grossièrement à un dixième de ce qu’il aurait emmagasiné en passant une heure dehors. Autant dire qu’une horloge biologique dans ces conditions cherchera à se ralentir au maximum car elle pensera qu’il fait encore nuit. En ralentissant ton temps interne, ton horloge biologique repousse logiquement l’heure à laquelle tu auras une pression de sommeil maximale. Ce qui aura tendance à rendre ton chronotype plus tardif et à créer de l’insomnie.

D’un autre côté, faire de bons efforts pour être exposé à la lumière du soleil permettra à un chronotype tardif de miraculeusement bien s’adapter à des horaires matinaux. Le fonctionnement est simple : plus tu auras passé de temps exposé à la plus grande intensité lumineuse (en donc emmagasiné le plus de lux-heure), plus ton horloge interne accélérera en pensant que la journée tend vers sa fin. Ainsi, tu auras envie de dormir plus tôt et ton chronotype sera moins tardif. Statistiquement, passer deux heures sans toit au-dessus de ta tête avance ton chronotype d’une heure.

Chronotype et insomnie

Après avoir constaté que le soleil est le meilleur somnifère qui soit, revenons sur une seconde conclusion importante de mes précédentes explications : l’accès au sommeil n’est pas uniquement paramétré par la quantité de fatigue accumulée. Il t’es peut-être déjà arrivé de te sentir très fatigué mais incapable de t’endormir. C’est parce que ton horloge interne juge que la journée n’est pas terminée. Et pour remédier à ça, il faut s’exposer au soleil pendant la journée et éviter la lumière pendant la nuit.

pression sommeil horloge interne
La pression sommeil contrôlée par l’horloge interne

Conclusion

Je ne pensais pas refaire d’article sur le sommeil si peu de temps après ma saga insomnie mais la découverte du livre Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired de Till Roenneberg a encore changé ma vision du sommeil. J’ai donc jugé approprié de faire un article là-dessus étant donné que le sujet nous concerne tous et qu’avoir conscience de son chronotype permet de mieux se connaître.

Sur ce, bonne fin de journée et n’oublie pas de t’exposer au soleil

07/01/20

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